成長之路

營養師程涵宇表示，鮮奶是很好且重要的鈣質來源，

不過有些孩子因有乳糖不耐症，或者是因為不愛喝鮮奶，

恐使鈣質攝取不足，影響牙齒和骨骼發育。

建議若有乳糖不耐症，可選擇低乳糖的鮮乳，

平常也應多攝取綠色蔬菜、豆腐、豆漿、黑芝麻等高鈣食物，幫助補充鈣質。

當小孩滿1歲後，就可以開始喝鮮奶了，

營養師程涵宇指出，有些小孩因為有乳糖不耐症，

飲用後可能出現拉肚子、腹脹、肚子痛等不適，

建議可以喝較少量鮮奶，讓孩子慢慢適應，或是選擇低乳糖的鮮乳。

鈣需求量 逐年增  

營養師程涵宇表示，鈣質需求量會隨年齡增長而逐漸增高，

尤其在13~18歲青春期階段，對鈣質需求量最高達1200毫克，

之後降到1000毫克。

建議每天喝1~2杯240c.c.鮮乳，18歲以前正在發育，可選全脂，

若年滿18歲以上，或有過胖、飲食太油膩問題，則選低脂或零脂鮮乳，

減少脂肪攝取，另每天也應積極攝取各種高鈣食物。

綠色蔬菜 含量豐  

營養師程涵宇舉例，像是深綠色蔬菜和十字花科蔬菜，

鈣質含量普遍較其他蔬菜高，每天建議吃2~3碗煮熟的蔬菜中，

就可多選擇如花椰菜、芥藍、高麗菜、大白菜與菠菜等高鈣蔬菜，

另外豆類食物的鈣質含量也相當豐富，如豆腐、豆漿等，

若不愛喝鮮乳，也可每天1杯240c.c.現磨豆漿，

灑上1塑膠湯匙的黑芝麻粉或杏仁粉，就是高鈣的飲品，

加上1塊十字豆腐；乳製品如起士、優酪乳的鈣質也很高，

平常也可吃，但要注意優酪乳選無糖、原味，起士一天最多1~2片。 

【分齡鈣質建議量】

(資料來源╱ 行政院衛生福利部)

【4大類乳品比較】

營養師程涵宇將乳品分成左列4種，

她最推薦鮮奶的營養價值，其次是保久乳，最後則是奶粉和調味乳。 

【醫師說】

開業營養師 程涵宇

維生素C幫助膠原蛋白形成、有助骨骼健康，

建議每天2份水果、1份約1拳頭大，

像芭樂、奇異果、柑橘等維生素C含量頗高，

另每天曬15分鐘陽光，幫助體內合成維生素D，

避免太鹹食物、碳酸飲料和咖啡，因其會加速骨質流失。 

報導╱林明佳　攝影╱李芃葳   部分圖片╱資料照片

摘自102年12月8日 蘋果日報